營養早餐"三要(yào)三不(bù)要(yào)" 辰時(shí)吃(chī)早餐養胃氣↓

營養早餐“三要(yào)三不(bù)要(yào)”

營養早餐是(shì)健康生(shēng)活的(de)開(kāi)始，但(dàn)有(yǒu)多(duō)少(shǎo)人(rén)能(néng)做(zuò)到(dào)？現(xiàn)實生(s®hēng)活中，很(hěn)多(duō)人(rén)的(de)早餐品種不(bù)超過兩類，甚至有(yǒu)相(xiàng)當一(yī)部分(fēn)人(rén)β不(bù)吃(chī)早餐。一(yī)份營養早餐到(dào)底長(cháng)啥樣？具體(tǐ)來(lái)說(shuō)，有(yǒu)以下(xià)“三要(yào)三不(b&ù)要(yào)”。

要(yào)澱粉類主食。面包、饅頭、雜(zá)糧粥、紅(hóng)薯等澱粉類食物(wù)在早餐中的(de)地(dì)位非常重要(yào)。它們的(de)主要(yào)成分(f≥ēn)是(shì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)，在人(rén)體(tǐ)中，碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)可(kě)以轉化(huà)為(wèi≠)葡萄糖，而葡萄糖是(shì)人(rén)體(tǐ)主要(yào)的(de)能(néng)量來(lái)源。此外(wài)，澱粉類主食有(yǒu)利于消化(huà)>液分(fēn)泌，能(néng)促進消化(huà)，對(duì)腸胃也(yě)有(yǒu)保護作(zuò)用(yòng)。早餐時(shí)可(kě)以适當吃(chī)點粗γ雜(zá)糧，比如(rú)雜(zá)豆粥、小(xiǎo)米粥等，富含B族維生(shēng)素、膳食纖維，營養價值要(yào)比精米白(bαái)面高(gāo)。

要(yào)富含蛋白(bái)質的(de)食物(wù)。選擇易消化(huà)吸收的(de)優質蛋白(bái)質，•這(zhè)類蛋白(bái)質中的(de)氨基酸利用(yòng)率高(gāo)，各種氨基酸的(de)比率符合人(rén)體(tǐ)蛋白(bái)質氨基酸的(de)比率，容易被人(rén)體♥(tǐ)吸收利用(yòng)。早餐建議(yì)要(yào)有(yǒu)奶類、蛋類、豆類、肉類中的(de)兩種，它們不(bù)僅能(néng)★為(wèi)機(jī)體(tǐ)提供充足的(de)蛋白(bái)質，讓早餐營養更全面，還(hái)可(kě)延緩胃的(de)排空(kō↕ng)速度，延長(cháng)餐後的(de)飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

要(yào)富含膳食纖維和(hé)植物(wù)營養素的(de)果蔬。早餐吃(chī)點果蔬可(kě)以提供豐富的(d≈e)維生(shēng)素、礦物(wù)質、膳食纖維，有(yǒu)助于維持腸道(dào)正常功能(néng)。尤其值得(de)一(yī)提的(de)是 (shì)，果蔬中含有(yǒu)衆多(duō)植物(wù)自(zì)身(shēn)合成、且對(duì)人→(rén)體(tǐ)有(yǒu)益的(de)天然有(yǒu)機(jī)化(huà)合物(wù)，這(zhè)類植物(wù)營養素對(duì)人(rén)體(tǐ)具有(y↔ǒu)一(yī)定調節生(shēng)理(lǐ)功能(néng)的(de)作(zuò)用(yòng)。因此，好(hǎo)的(de)早餐中，水(shuǐ)果蔬菜至β少(shǎo)要(yào)有(yǒu)一(yī)樣。吃(chī)碗蔬菜沙拉，饅頭、面包裡(lǐ)夾幾片生(shēng)菜、黃(huáng)瓜，煮面時(shí)加些(xiē)青菜，或把水(shuǐ)φ果洗淨帶在路(lù)上(shàng)吃(chī)，都(dōu)是(shì)簡單易行(xíng)的(de)方法。

不(bù)要(yào)油炸類食物(wù)。油炸的(de)烹饪方式不(bù)僅會(huì)使營養成分(fēn)遭到(dào)破壞，還(hái)會(huì)産生(shēng)多(↑duō)種對(duì)健康有(yǒu)害的(de)物(wù)質。油條、炸糕等油炸食品熱(rè)量高(gāo)，∑含有(yǒu)較高(gāo)的(de)油脂和(hé)氧化(huà)物(wù)質，可(kě)能(néng)增加肥胖的(de)風(fēng)險。燒烤熏制(zhì)的(αde)食物(wù)，尤其是(shì)肉類，比如(rú)培根、熏腸等，可(kě)能(néng)會(huì)産生(shēng)緻癌物(wù)。

不(bù)要(yào)高(gāo)鹽食物(wù)。腌制(zhì)蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物(wù)營養價值很(hěn)低(dī)，刺激味蕾的≥(de)同時(shí)，還(hái)含有(yǒu)大(dà)量鹽，不(bù)但(dàn)對(duì)控制(zhì)血壓不(bù)利，還(hái)容易引起鈣質流失。

不(bù)要(yào)高(gāo)糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝(hē)起來(lái)口感很(hěn)好(hǎo)，看(kà✘n)上(shàng)去(qù)似乎也(yě)很(hěn)有(yǒu)營養。事(shì)實上(shàng)，那(nà)隻是(shì)糖、香精和(hé)其他(tā) 食品添加劑調制(zhì)出來(lái)的(de)，真正蔬菜、水(shuǐ)果和(hé)牛奶的(de)含♣量很(hěn)少(shǎo)。

辰時(shí)，吃(chī)好(hǎo)早餐養胃氣

辰時(shí)指早晨7點~9點，此時(shí)陽氣浸潤，逐漸張揚，萬物(wù)生(shēng)命活動也(yě)跟著(zhe)活躍起來(l"ái)。中國(guó)傳統醫(yī)學認為(wèi)，辰時(shí)為(wèi)胃經當令，此時(shí)人(rén)₹體(tǐ)氣血将彙聚到(dào)胃腑，是(shì)吃(chī)早餐的(de)最佳時(shí)間(jiān)，因此古人(rén>)又(yòu)稱辰時(shí)為(wèi)“朝食”之時(shí)。養成辰時(shí)良好(hǎo)的(de)進食習(xí)慣，對(duì)機±(jī)體(tǐ)保持充沛精力十分(fēn)重要(yào)。

吃(chī)好(hǎo)。《黃(huáng)帝內(nèi)經》雲：“五谷為(wèi)養，五果為(wèi)助，五畜為(wèi)益，五菜>為(wèi)充”，“吃(chī)好(hǎo)”代表著(zhe)要(yào)營養充足、全面，最好(hǎo)能(né↓ng)夠包含谷肉蔬果。建議(yì)早餐以五谷類為(wèi)主，如(rú)小(xiǎo)米粥、雜(zá)糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃，并适當進食肉奶類如(rú)瘦肉、雞柳☆、牛奶、雞蛋等補益精血，水(shuǐ)果類和(hé)蔬菜類有(yǒu)益氣生(shēng)津、調和(hé)寒熱(rè)的(de)功效，根據±口咽幹燥情況，适當配合進食果蔬，如(rú)蘋果、橙子(zǐ)、聖女(nǚ)果、西(xī)蘭花(huā)、紫甘藍(lán)等。Ω

吃(chī)慢(màn)。中醫(yī)認為(wèi)，胃腑為(wèi)空(kōng)腔髒器(qì)，其性是(shì)以降為(wèi)順。為(wèi)讓食物(wù)更好(hǎo)地(dì‍)在胃裡(lǐ)吸收，需要(yào)養成“細嚼慢(màn)咽”的(de)進食習(xí)慣。現(xiàn)代研究也(yě)證明(míng)，細嚼慢(màn)咽能(né ng)促進胃液分(fēn)泌，将食物(wù)磨得(de)更細，便于消化(huà)吸收并減輕胃腸負擔。尤其老(lǎo)年(nián)人(rén)↓牙齒稀松、消化(huà)功能(néng)逐漸減退，各種消化(huà)液分(fēn)泌減少(shǎo)，加之腸道(dào)蠕動減弱，更應細嚼慢(màn)咽以促進消化(©huà)酶分(fēn)泌。因此，建議(yì)早餐不(bù)要(yào)少(shǎo)于15分(fēn)鐘(zhōng)，老(lǎo)±年(nián)人(rén)每口食物(wù)最好(hǎo)嚼20~50次，給飲食中樞足夠的(de)興奮時(shí)間(jiān)，幫助食物↕(wù)消化(huà)。

宜溫。辰時(shí)自(zì)然界陽氣浸潤，人(rén)體(tǐ)內(nèi)陽氣充實胃腑，食物(wù)在胃中陽氣的(de)蒸化(huà)和(hé)胃的(de)不(bù)斷蠕動下(xià)，&逐漸變成食糜，有(yǒu)利于進一(yī)步消化(huà)吸收，中醫(yī)将這(zhè)個(gè)過程概括為(wèi)“腐熟”。由此可(kě)知(zhī)，早ε餐食物(wù)應以溫為(wèi)主，保護胃中陽氣非常重要(yào)。反之，若肆無忌憚進食生(shēng)冷(lěng)食物(wù)、飲用(yòng)冰凍飲料£，很(hěn)容易耗傷胃陽，引起腹脹、嗳氣、食欲不(bù)佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問(wèn)題，尤其是(shì)衰弱體(tǐ)質'或老(lǎo)年(nián)病後胃陽不(bù)振者。建議(yì)早餐以溫食為(wèi)主，面包、牛奶、果汁等涼食可 (kě)适當加溫後再吃(chī)，蔬果建議(yì)最後吃(chī)，且比例宜少(shǎo)。平素胃寒者，早餐前可(kě)用(yòng)生(shēng)姜10克、白(b¶ái)術(shù)10克、大(dà)棗6枚，煮水(shuǐ)代茶喝(hē)，或兌入牛奶飲用(yòng)，有(yǒu)溫陽益胃、祛濕助運的(₽de)效果。

不(bù)吃(chī)早餐會(huì)得(de)心血管疾病嗎(ma)

很(hěn)多(duō)人(rén)都(dōu)知(zhī)道(dào)早餐很(hěn)重要(yào)，美(měi)國(guó)對(duì)此還(hái)有(yǒu)一(yī)項研究發現(xiàn )，從(cóng)未吃(chī)過早餐的(de)人(rén)全因死亡和(hé)心血管死亡明(míng)顯增加，尤其是(shì)中風(fēng)死亡增加。然而，不(bù)少(shǎλo)人(rén)難免有(yǒu)時(shí)忽略甚至錯(cuò)過早餐，不(bù)吃(chī)早餐真有(yǒuΩ)這(zhè)麽大(dà)危害嗎(ma)？

讓我們來(lái)看(kàn)看(kàn)美(měi)國(guó)的(de)相(xiàng)關研究。在該研究中，研究人(rén)員(yuán)對(duì)參加美(měi)✔國(guó)全國(guó)健康和(hé)營養調查的(de)6550名參與者開(kāi)展了(le)為(wèi)期18年(nián)的(de)跟蹤研究。結果顯示，在考慮了(leγ)社會(huì)經濟狀況、種族、年(nián)齡、性别、飲食和(hé)生(shēng)活方式、體(tǐ)重和(hé)心血管風(fēng)險因素後，從(cóng♠)來(lái)不(bù)吃(chī)早餐的(de)人(rén)比每天都(dōu)吃(chī)早餐的(de)人&(rén)心血管死亡風(fēng)險增加87%，全因死亡風(fēng)險增加19%，中風(fēng)風(fēng)險增加239%。

然而，這(zhè)項研究其實具有(yǒu)局限性，大(dà)家(jiā)不(bù)用(yòng)過于擔心。首先，這(zhè)是(shì)一(yī)項前瞻性隊列研究$，研究結果是(shì)觀察結果，隻能(néng)發現(xiàn)相(xiàng)關性，不(bù)能(néng)證明(mí↑ng)因果關系。也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，不(bù)能(néng)證明(míng)不(b§ù)吃(chī)早餐就(jiù)是(shì)誘發心血管疾病的(de)直接原因。其次，一(yī)般來(lái)說(shuō)，堅持每天吃(chī)早餐的(de)人(rén)，對(du'ì)于身(shēn)體(tǐ)健康更為(wèi)重視(shì)，因而可(kě)能(néng)具有(yǒu)其它良好(hǎo)生(shēng)活習(xí)慣，比如(rú)不(bù)抽煙(εyān)、不(bù)喝(hē)酒、經常健身(shēn)、不(bù)熬夜等。另外(wài)，雖然研究表明(míng)心血管死亡風(fēng)險增加87%，但(dàn)實際©增加的(de)病例數(shù)并非很(hěn)多(duō)——在18年(nián)的(de)觀察研究中，僅發現(xiàn)了(le)41例病例。

值得(de)注意的(de)是(shì)，有(yǒu)時(shí)我們也(yě)不(bù)能(néng)認>定吃(chī)早餐的(de)人(rén)就(jiù)一(yī)定更健康。如(rú)果早餐吃(chī)的(de)是(shì)÷油條油餅、漢堡薯條，這(zhè)也(yě)不(bù)能(néng)算(suàn)作(zuò)健康飲食。而飲食是(shì)否健康需要(yào)觀察£長(cháng)遠(yuǎn)的(de)飲食情況，不(bù)能(néng)僅看(kàn)一(yī)頓吃(chī)不(bù∏)吃(chī)或者吃(chī)得(de)怎麽樣。

實際上(shàng)，導緻心血管疾病的(de)因素非常複雜(zá)。比如(rú)抽煙(yān)喝(hē)酒、不(bù)運動、鹽攝入過多(duō)等。

那(nà)麽，不(bù)吃(chī)早餐可(kě)以嗎(ma)？由于生(shēng)活節奏不(bù)斷加∑快(kuài)，越來(lái)越多(duō)的(de)人(rén)開(kāi)始忽視(shì)早餐。雖說(shuō)不(bù)吃(chī)早餐不(bù)一(yī)定會(huì)得(de)心★血管疾病，但(dàn)仍建議(yì)大(dà)家(jiā)盡量堅持吃(chī)早餐。

早餐吃(chī)不(bù)好(hǎo)，問(wèn)題真不(bù)少(shǎo)

作(zuò)為(wèi)一(yī)天中非常重要(yào)的(de)一(yī)頓飯，早餐的(de)作(zuò)用(yòng)絕不(bù)僅是(shì)“填飽肚子(zǐ)”。如(rú™)果早餐不(bù)吃(chī)，或吃(chī)不(bù)好(hǎo)，各種問(wèn)題都(dōu)會(h•uì)找上(shàng)你(nǐ)。

第一(yī)，營養素攝入不(bù)足。長(cháng)期不(bù)吃(chī)早餐，容易導緻蛋白(bái)質、鈣、鐵(tiě)、鋅、維生(shēng)"素A等營養素不(bù)足，出現(xiàn)營養缺乏，甚至導緻營養不(bù)良。

第二，腸胃負擔加重。經常不(bù)吃(chī)早餐，會(huì)影(yǐng)響胃酸的(de)分(fēn)泌、膽汁的(de)排出，減弱消化(huà)系統的≥(de)功能(néng)。為(wèi)了(le)節約時(shí)間(jiān)，很(hěn)多(duō)人(rén)會(huì)狼吞虎咽地(dì)吃(chī)完早餐，這(zhè)樣會₩(huì)加重腸胃負擔，容易導緻消化(huà)不(bù)良。

第三，影(yǐng)響學習(xí)工(gōng)作(zuò)效率。大(dà)腦(nǎo)能(néng)夠利用(yòng)的(de)唯一(yī)能(néng)源是(shì)血中的(de)葡萄糖，$不(bù)吃(chī)早餐或早餐吃(chī)得(de)不(bù)足的(de)學生(shēng)血糖水(shuǐ)平相¥(xiàng)對(duì)較低(dī)，不(bù)能(néng)及時(shí)為(wèi)大(dà)腦(nǎo)的(de)正常工(gōng)作(zuò)提供充足的(de)能σ(néng)源物(wù)質，從(cóng)而影(yǐng)響學習(xí)成績；另外(wài)，由于不(bù)吃(chī)早餐或早餐吃(chī)得(de)不(bù)足，未到≤(dào)中午就(jiù)饑腸辘辘，産生(shēng)應激反應而導緻大(dà)腦(nǎo)的(de)興奮性降低(≈dī)，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不(bù)集中，使工(gōng)作(zuò)和(hé)學習(xí)效率降低(dī)，從(cóng)而影(yǐng)響學習(xí)成λ績。

第四，增加肥胖風(fēng)險。不(bù)吃(chī)早餐，到(dào)吃(chī)午餐時(shí)饑腸辘辘，饑不(bù)擇食容易不(bù)知(zhī)不(bù)覺飲食過量α，導緻肥胖風(fēng)險增加。